Mit Atmung aus dem Tief

Der Herbst bringt kürzere Tage und damit weniger Sonnenlicht – für viele Menschen werden nicht nur die Tage dunkler, sondern auch das Gemüt.

Tai Chi, Qigong und Yoga sind sehr weit verbreitete komplementäre Ansätze, um Muskel- und Skelettschmerzen zu lindern, die Schlafqualität zu verbessern und Bluthochdruck zu reduzieren. Eine Metastudie von chinesischen Wissenschaftlern hat jetzt gezeigt, dass die meditativen Bewegungsarten auch bei Depressionen eine sinnvolle Ergänzung zu herkömmlichen Therapien sein können. Sieben elektronische medizin-wissenschaftliche Datenbanken wurden für die Studie nach relevanten Artikeln durchforstet. Dabei ist man zu dem Schluss gekommen, dass diese drei Bewegungsarten positive Effekte bei klinischen Depressionen haben können – und das ohne unerwünschte Nebenwirkungen. Die Faktenlage zeige, das Tai Chi, Qigong und Yoga als Bereicherung von konventionellen Behandlungsmethoden gesehen werden können.
Dabei bleiben die tatsächlichen Wirkungsmechanismen dieser Bewegungsformen auf Menschen mit Depressionen unklar. Nach der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), fließt das Qi oder die Lebensenergie über zwölf Hauptmeridiane durch den Körper. Im Yoga gibt es ein ähnliches Konzept, dort bezeichnet man diese Energieleitbahnen als Nadis, die den Körper mit Prana versorgen.
Im TCM geht man von der Annahme aus, dass Krankheiten entstehen, wenn das Qi nicht mehr frei fließen kann. Man glaubt, dass meditative Bewegungsformen als eine Körper und Geist heilende Kunst die Lebensenergie aufbauen und den Fluss wieder in Gang bringen können, was möglicherweise den Fortschritt von depressiven Symptomen verhindert. Vor allem die Atemübungen, die in allen drei Bewegungssystemen praktiziert werden, sollen positive Wirkungen haben. In einigen Studien wurde angedeutet, dass Bauchatmung negative Effekte verringern und den Cortisolspiegel senken könne. Dadurch fungiert diese Form der Atmung vielleicht als Brücke zwischen dem vegetativen und dem Zentralnervensystem, um vagale Aktivität von Gamma-Aminobuttersäure zwischen prefrontalem Kortex und Inserinde zu ermöglichen und eine Überaktivität der Amygdala zu hemmen. Das könnte ein Grund für den positiven Einfluss von meditativen Bewegungsformen auf Depressionen sein.

Yoga: Die tiefe Bauchatmung
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine fallen locker nach außen, die Hände sind neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Sie können alternativ auch eine bequeme Schneidersitzhaltung einnehmen, dabei ist es wichtig, dass der Rücken gerade bleibt.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Bauch und konzentrieren Sie sich ganz auf die Atmung. Spüren Sie Ihren Atem bewusst und fühlen Sie ihm nach. Wie fühlt sich die Nasenspitze beim Einatmen an, wenn die Luft in den Körper hineinströmt, wenn sich die Lungen füllen und der Bauch sich hebt? Und wie fühlt es sich beim Ausatmen an, wenn sich der Bauch wieder senkt, wenn die Luft aus den Lungen hinausgepresst wird? Was ist das für ein Gefühl um die Nasenspitze, wenn der Atem den Körper wieder verlässt. Versuchen Sie mit Ihren Gedanken ganz bei der Atmung zu bleiben und führen Sie die Übung einige Minuten lang aus.

Quelle: Zou L et al: Effects of Meditative Movements on Major Depressive Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.